Trainingsphasen
Trainingsphasen sind Abschnitte der Saisonplanung mit je eigenem Ziel, Umfang und Intensitätsverteilung, von der Vorbereitung über die Basis bis zum Taper.
Definition
«Trainingsphasen» bezeichnen zeitlich abgegrenzte Abschnitte der Langzeitplanung, die jeweils auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichtet sind. Jede Phase hat eine typische Dauer, eine eigene Entwicklung von Umfang und Intensität und eine klare Aufgabe im Aufbau. Zusammen bilden sie den Makrozyklus einer Saison, der auf einen oder mehrere Hauptwettkämpfe hinführt.
Die Einteilung stammt aus der klassischen Periodisierung. Universelle Bezeichnungen gibt es nicht, ein Grundmuster hat sich aber durchgesetzt: Vorbereitung, Basis, Aufbau, Peak, Tapering, Erholung und Übergang. obseed verwendet diese sieben Begriffe durchgehend.
Die sieben Phasen im Überblick
Die Intensitätsverteilung ist als Anteil der Trainingszeit in drei Zonen angegeben: Z1 unterhalb der aeroben Schwelle (VT1), Z2 zwischen den Schwellen, Z3 oberhalb der anaeroben Schwelle (VT2).
| Phase | Typische Dauer | Ziel | Intensitätsverteilung Z1/Z2/Z3 |
|---|---|---|---|
| Vorbereitung | 2–4 Wochen | Diagnostik, Belastbarkeit, Kraft und Beweglichkeit | 90/10/0 |
| Basistraining | 8–16 Wochen | Grundlagenausdauer, Umfang schrittweise aufbauen | 80/10/10 |
| Aufbautraining | 6–10 Wochen | Wettkampfspezifische Leistung | 70/10/20 |
| Peak- und Plateauwochen | 1–2 Wochen | Konzentrierter Überlastungsreiz | wie umgebende Phase, Last +20–40 % |
| Tapering | 1–3 Wochen | Ermüdung abbauen, Form freilegen | 70/10/20 bei −40–60 % Umfang |
| Erholung | 3–14 Tage | Regeneration nach dem Wettkampf | 100/0/0 |
| Transition / Off-Saison | 2–6 Wochen | Pause für Körper und Kopf, Basis erhalten | 95/5/0 |
Die Reihenfolge ist ein Standardfall, keine Vorschrift. Wer zwei A-Rennen pro Jahr plant, durchläuft Aufbau, Tapering und Erholung zweimal und schaltet dazwischen eine kurze Transition ein.
Warum das zählt
Ohne Phasen wird Training zufällig: Man trainiert das ganze Jahr ähnlich hart, wird nie richtig müde und nie richtig frisch. Superkompensation braucht aber beides, einen ausreichend grossen Reiz und danach eine ausreichend lange Entlastung. Phasen machen diesen Rhythmus über Monate planbar.
Ausserdem lassen sich nicht alle Fähigkeiten gleichzeitig maximal entwickeln. Grundlagenausdauer braucht Umfang, Wettkampfhärte braucht Intensität, und beides zusammen überfordert die meisten Athletinnen und Athleten mit Beruf und Familie. Die Phasenlogik legt fest, was gerade Priorität hat und was nur erhalten wird.
Wie obseed das misst
obseed ordnet jede aufgezeichnete Einheit den Intensitätszonen zu, die aus deiner metabolischen Leistungsdiagnostik stammen, nicht aus Schätzformeln wie 220 − Alter oder pauschalen Prozentwerten eines Feldtests. So wird pro Woche sichtbar, ob die tatsächliche Verteilung zur geplanten Phase passt. Eine Basiswoche mit 60/25/15 statt 80/10/10 fällt sofort auf.
Dazu kommen der Umfangstrend über vier Wochen, das Verhältnis akuter zu chronischer Belastung ACWR = Last 7 Tage / Ø Last 28 Tage sowie Ruhepuls und HRV aus dem Wearable. Diese Signale zeigen, ob eine Phase greift, ob sie zu lange dauert oder ob der nächste Phasenwechsel ansteht.
Beispiel
Saisonplan für eine Triathlon-Mitteldistanz Anfang Juli, Trainingsbeginn Anfang Januar, 26 Wochen:
| Wochen | Phase | Umfang | Verteilung Z1/Z2/Z3 |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Vorbereitung, Diagnostik in Woche 1 | 6–8 h | 90/10/0 |
| 4–15 | Basistraining in vier 3:1-Blöcken | 8 → 13 h | 80/10/10 |
| 16–22 | Aufbautraining | 11–12 h | 70/10/20 |
| 23 | Peakwoche | 15 h | 70/10/20 |
| 24–25 | Tapering | 9 → 6 h | 70/10/20 |
| 26 | Wettkampf | – | – |
| danach | 1 Woche Erholung, 3 Wochen Transition | 3 → 6 h | 100/0/0 → 95/5/0 |
Die Umfänge sind Richtwerte für ambitionierte Altersklassen-Athletinnen und -Athleten. Entscheidend ist weniger die absolute Stundenzahl als die konsequente Entwicklung von Phase zu Phase.
Quellen
- Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training, 6. Aufl. Human Kinetics.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
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