Trainingsphasen: Peak- und Plateauwochen

Peak- und Plateauwochen sind 1–2 gezielt überhöhte Belastungswochen mit 20–40 % mehr Last, etwa im Trainingslager oder direkt vor dem Tapering.

Definition

«Peak- und Plateauwochen» bezeichnen ein bis zwei Wochen innerhalb einer Trainingsphase, in denen die Belastung bewusst über das umgebende Niveau angehoben wird, um einen konzentrierten Reiz zu setzen. Im englischen Sprachraum spricht man von «Overload Week», «Crash Week» oder «Peak Week».

Der Begriff «Plateau» beschreibt die Form der Belastungskurve: Die Last wird für einige Tage hoch gehalten statt wellenförmig verteilt. Typische Einsatzorte sind das Trainingslager im Basistraining mit sehr hohem Umfang bei tiefer Intensität und die letzte Woche des Aufbautrainings mit intensiven, wettkampfnahen Einheiten direkt vor dem Tapering.

Warum das zählt

Der Körper passt sich an das an, was ihn fordert. Wer immer gleich viel trainiert, bekommt irgendwann nur noch gleich viel Anpassung. Eine gezielte Überlastung erzeugt ein funktionelles Overreaching, dem nach ausreichender Entlastung ein Leistungssprung folgt.

Das funktioniert aber nur, wenn die Entlastung wirklich kommt. Eine Peakwoche ohne anschliessende Erholung ist keine Trainingsmethode, sondern der erste Schritt in Richtung Übertraining. Deshalb gehört die Planung der Woche danach zur Planung der Peakwoche.

Struktur und Signale

Merkmal	Typischer Wert
Dauer	1 Woche, selten 2
Last	`+20–40 %` gegenüber dem Durchschnitt der vier Vorwochen
Variante Basis	Umfang `+40 %`, Intensität bleibt `85/10/5`
Variante Aufbau	Umfang `+10–20 %`, `Z3`-Anteil steigt auf `25 %`
Danach	Entlastungswoche mit `−40–50 %` oder direkt Tapering

Signale, dass die Woche greift: Am Ende ist die Müdigkeit deutlich spürbar, aber die Schlüsseleinheiten wurden noch in den vorgesehenen Zonen absolviert. Nach 7–10 Tagen Entlastung liegt die Leistung über dem Wert vor der Peakwoche.

Signale, dass sie zu lange dauert oder zu hart war: Die letzten Einheiten der Woche können nicht mehr in der Zielzone gehalten werden, der Ruhepuls liegt morgens 8+ Schläge über dem Ausgangswert, der Schlaf wird trotz Müdigkeit schlechter, oder die Leistung ist auch zwei Wochen später noch nicht zurück.

Wie obseed das misst

obseed berechnet die Belastung jeder Einheit aus Dauer und gemessener Zonenverteilung und summiert sie pro Woche. Eine Peakwoche zeigt sich als Ausschlag im Verhältnis ACWR = Last 7 Tage / Ø Last 28 Tage, typischerweise auf 1.3–1.5. Werte darüber markiert obseed, weil dort das Risiko die Anpassung übersteigt.

Ob die Überlastung in der richtigen Zone stattfindet, prüft obseed anhand der Diagnostikschwellen. Ein Trainingslager, das auf dem Papier «locker» war, aber 30 % in Z2 enthält, hat nicht den Basisreiz gesetzt, den es sollte. Ruhepuls und HRV in den Tagen danach zeigen, ob die Entlastung ausreicht.

Beispiel

Peakwoche eines Radsportlers im Trainingslager, Basis III, Durchschnitt der Vorwochen 11 Stunden:

Tag	Einheit	Dauer	Zone
Mo	Ausfahrt	3 h	`Z1`
Di	Ausfahrt mit 3 × 15 min Kraftausdauer	4 h	`Z1/Z2`
Mi	Ausfahrt	3.5 h	`Z1`
Do	Ruhetag oder 1 h locker	1 h	`Z1`
Fr	Ausfahrt mit 2 × 20 min an VT1	4 h	`Z1/Z2`
Sa	Lange Ausfahrt	5 h	`Z1`
So	Ausfahrt	2.5 h	`Z1`

23 Stunden, +110 % gegenüber der Normalwoche, Verteilung 88/10/2. Das ist die Trainingslager-Variante, die nur mit voller Erholungszeit und ohne Beruf nebenbei funktioniert. Die Woche danach hat 6 Stunden ohne Intensität.