Trainingsphasen: Tapering

Tapering ist die 1–3 Wochen lange Entlastung vor einem Wettkampf: Der Umfang sinkt um 40–60 %, die Intensität bleibt, damit die Form freigelegt wird.

Definition

«Tapering» bezeichnet die gezielte Reduktion der Trainingsbelastung in den letzten ein bis drei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf. Sie folgt auf das Aufbautraining oder eine abschliessende Peakwoche und ist die letzte der Trainingsphasen vor dem Rennen.

Das Ziel ist nicht Erholung um ihrer selbst willen, sondern das Freilegen der Form: Die im Aufbau angesammelte Ermüdung soll abgebaut werden, ohne dass die Fitness nachlässt. Deshalb wird vor allem der Umfang gesenkt, während die Intensität erhalten bleibt.

Warum das zählt

Fitness und Ermüdung überlagern sich. Am Ende des Aufbautrainings ist die Fitness am höchsten, die sichtbare Leistung aber gedämpft, weil die Ermüdung sie überdeckt. Tapering nutzt den Umstand, dass Ermüdung schneller verschwindet als Fitness.

Die Meta-Analyse von Bosquet und Kollegen (2007) beziffert den Leistungsgewinn durch ein gut geplantes Tapering auf rund 2–3 %. Das klingt wenig, entspricht bei einer Mitteldistanz aber mehreren Minuten. Zu wenig Entlastung verschenkt diesen Gewinn, zu viel kostet Form.

Struktur und Signale

Merkmal	Typischer Wert
Dauer	7–10 Tage für kurze Rennen, 2 Wochen für Mittel- und Langdistanz, selten 3
Umfang	`−40–60 %`, progressiv oder in Stufen
Intensität `Z1/Z2/Z3`	`70/10/20`, Anteil bleibt, Einheiten werden kürzer
Häufigkeit	höchstens `−20 %`, der Rhythmus bleibt erhalten
Letzte harte Einheit	4–6 Tage vor dem Rennen, kurz

Signale, dass das Tapering greift: Die Beine fühlen sich spritzig an, die Leistung in kurzen Renntempoabschnitten steigt bei sinkendem Puls, die HRV steigt über die Bandbreite der Aufbauphase, Schlaf und Stimmung verbessern sich.

Signale, dass es zu lange dauert: Die Schwere verschwindet nicht, sondern wird durch Trägheit ersetzt, kurze Intervalle fühlen sich ungewohnt hart an, oder der Puls bei lockerem Tempo ist auffällig tief bei gleichzeitig hoher Anstrengung. Dann war entweder die Reduktion zu stark oder die Phase zu lang.

Wie obseed das misst

obseed vergleicht die Belastung der Taperwochen mit dem Durchschnitt der vier Vorwochen und zeigt die Reduktion in Prozent. Entscheidend ist dabei, dass die Intensität an den gemessenen Schwellen der Diagnostik verankert bleibt: Eine Renntempo-Einheit, die tatsächlich in Z2 statt an VT2 stattfindet, erhält die Form nicht.

Parallel dazu verfolgt obseed Ruhepuls und HRV aus dem Wearable. Ein Anstieg der HRV über den Ausgangswert bei sinkendem Ruhepuls ist das erwartete Muster. Bleibt es aus, ist die Reduktion womöglich zu gering oder die Ermüdung sitzt tiefer als geplant.

Der Erfolg des «Team Norway» am Ironman Hawaii 2022, das eine Woche vor dem Rennen noch nahezu die volle Raddistanz in Wettkampfintensität absolvierte, zeigt, wie individuell Tapering sein kann. Ohne jahrelangen Vorlauf und volle Erholungsmöglichkeiten lässt sich das im Breitensport nicht kopieren, gemessen werden sollte es aber allemal.

Beispiel

Zweiwöchiges Tapering einer Triathletin vor der Mitteldistanz, Aufbauumfang 12 Stunden:

Woche	Umfang	Reduktion	Schlüsseleinheiten
Rennen −2	8 h	`−33 %`	Rad 3 × 10 min Renntempo, Lauf 4 × 5 min an VT2, lange Einheit 2.5 h
Rennen −1	5 h	`−58 %`	Rad 2 × 8 min Renntempo am Dienstag, Lauf 3 × 3 min am Mittwoch, ab Donnerstag nur locker

Verteilung in beiden Wochen 70/10/20. Am Vortag des Rennens 30 Minuten locker mit drei kurzen Steigerungen, damit der Körper den Rhythmus behält. Nach dem Rennen beginnt die Erholungsphase.

Quellen

Mujika, I. & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.