Trainingsphasen: Erholung

Definition

«Erholung» bezeichnet die Trainingsphase direkt nach einem wichtigen Wettkampf, in der die Belastung für 3–14 Tage massiv reduziert wird. Sie folgt auf Rennen und Tapering und geht in die Transition oder direkt in den nächsten Aufbau über.

Wie lange sie dauert, hängt von der Renndistanz und von der Person ab. Nach einem 10-km-Lauf reichen oft drei Tage, nach einer Langdistanz brauchen manche zwei Wochen, bis sie wieder bereit für neue Reize sind.

Warum das zählt

Die subjektive Wahrnehmung der Erholung täuscht. Sobald die Muskeln nicht mehr schmerzen, fühlt man sich erholt, aber die Muskulatur ist nur die schnellste Baustelle. Ein Kaloriendefizit von mehreren tausend Kilokalorien, entleerte Glykogenspeicher, oxidativer Stress auf Zellebene und ein gereiztes Immunsystem brauchen länger, vor allem nach langen Wettkämpfen.

Wer diese tiefere Ermüdung ignoriert und nach vier Tagen wieder voll einsteigt, trägt sie in die nächste Phase. Über eine Saison summiert sich das zu einem Zustand chronischer Erschöpfung, der in Übertraining und im schlimmsten Fall in einem Burnout endet.

Struktur und Signale

Die ersten zwei bis drei Tage sind komplett trainingsfrei oder beschränken sich auf Spazieren und lockeres Schwimmen. Danach kurze Einheiten in Z1, ohne Plan, ohne Zielwerte.

Signale, dass die Phase greift: Der Ruhepuls fällt zurück auf den Ausgangswert vor dem Tapering, die HRV kehrt in ihre normale Bandbreite zurück, der Appetit normalisiert sich, und die Lust auf Training kommt von selbst.

Signale, dass sie zu lange dauert: Alle Marker sind seit mehreren Tagen normal, aber es wird weiter pausiert, das Gewicht steigt spürbar, oder die Unruhe nimmt zu. Dann ist die Transition oder der nächste Aufbau fällig.

Wie obseed das misst

obseed nutzt in dieser Phase vor allem die Daten aus dem Wearable: Ruhepuls, HRV, Schlafdauer und Schlafqualität. Der Vergleich mit der individuellen Bandbreite der Wochen vor dem Rennen zeigt, wann der Körper zurück auf seinem Ausgangsniveau ist, unabhängig davon, wie die Beine sich anfühlen.

Aus dem Wettkampf selbst berechnet obseed die metabolische Belastung anhand der gemessenen Zonen und der Dauer. Vier Stunden an VT2 hinterlassen eine andere Spur als vier Stunden in Z1, und die empfohlene Erholungsdauer richtet sich danach, nicht nach einer pauschalen Tabelle.

Beispiel

Erholungsphase nach einer Mitteldistanz, zehn Tage, Normalwoche 12 Stunden:

Umfang insgesamt rund 5 Stunden, 40 % einer Normalwoche, Verteilung 100/0/0. Ist die HRV am Tag 10 zurück in der Bandbreite, beginnt die Transition oder bei einem zweiten A-Rennen der nächste Aufbau.