Trainingsphasen: Aufbautraining

Aufbautraining ist die 6–10 Wochen lange Phase nach dem Basistraining, in der spezifische, wettkampfnahe Belastungen die Grundlage in Rennform umsetzen.

Definition

«Aufbautraining» bezeichnet die Phase, in der die im Basistraining gelegte Grundlage in wettkampfspezifische Leistung umgesetzt wird. Sie folgt auf das Basistraining, dauert typischerweise 6–10 Wochen und endet mit dem Tapering. Im englischen Sprachraum heisst sie «Build Phase».

Der Umfang bleibt auf dem Niveau der letzten Basiswochen oder sinkt leicht, dafür steigt der Anteil intensiver und wettkampfnaher Einheiten deutlich. Tempotraining an der Schwelle, Intervalle oberhalb von VT2, Koppeltrainings und Einheiten im geplanten Renntempo prägen diese Phase.

Warum das zählt

Grundlagenausdauer allein macht nicht schnell. Die Fähigkeit, das Renntempo über die Wettkampfdauer zu halten, muss spezifisch trainiert werden, und dafür braucht der Körper Reize nahe an der Zielbelastung. Das Aufbautraining liefert sie, ohne die Basis wegzuwerfen.

Gleichzeitig ist es die Phase mit dem höchsten Verletzungs- und Übertrainingsrisiko. Intensität kostet mehr Erholung als Umfang, und wer beides gleichzeitig hoch hält, bricht ein. Die Kunst liegt darin, den Umfang genau so weit zu senken, dass die Intensität Platz findet.

Struktur und Signale

Merkmal	Typischer Wert
Dauer	6–10 Wochen
Umfang	`85–100 %` des Basismaximums, leicht sinkend
Intensität `Z1/Z2/Z3`	`70/10/20`
Schlüsseleinheiten	2 pro Woche, plus eine lange Einheit mit Renntempoanteil
Rhythmus	2:1 oder 3:1, Entlastungswoche mit `−40 %` Umfang

Signale, dass die Phase greift: Die Leistung an VT2 steigt, Renntempo-Abschnitte werden bei gleichem Puls länger, und die Erholung zwischen zwei Schlüsseleinheiten reicht aus. Die HRV bleibt in der Bandbreite der Basisphase.

Signale, dass sie zu lange dauert: Intervallleistungen stagnieren oder fallen über zwei Wochen, der Ruhepuls liegt morgens dauerhaft 5+ Schläge über dem Ausgangswert, die HRV sinkt über sieben Tage, oder Schlaf und Appetit verschlechtern sich. Dann ist eine Entlastungswoche fällig, nicht noch eine harte.

Wie obseed das misst

obseed ordnet jede Intervall- und Tempoeinheit den Zonen zu, die aus der metabolischen Diagnostik stammen. Das ist im Aufbautraining besonders wichtig: Ein aus einem Feldtest geschätzter Schwellenwert kann 5–8 % neben der gemessenen VT2 liegen, und genau in diesem Bereich entscheidet sich, ob ein Intervall trainiert oder überfordert.

Zusätzlich verfolgt obseed den wöchentlichen Anteil von Z3, das Verhältnis ACWR = Last 7 Tage / Ø Last 28 Tage sowie Ruhepuls und HRV aus dem Wearable. Steigt der ACWR über 1.3 oder sinkt die HRV mehrere Tage in Folge, weist obseed darauf hin, bevor die nächste Schlüsseleinheit ansteht.

Beispiel

Aufbauwoche einer Triathletin für die Mitteldistanz, 12 Stunden, sechste Woche der Phase:

Tag	Einheit	Dauer	Zone
Mo	Schwimmen locker, Technik	1 h	`Z1`
Di	Rad-Intervalle 4 × 8 min an VT2	1.5 h	`Z3`
Mi	Lauf locker	1 h	`Z1`
Do	Schwimmen 10 × 100 m Renntempo, Kraft	1.5 h	`Z2/Z3`
Fr	Ruhetag	–	–
Sa	Rad 3.5 h mit 2 × 30 min Renntempo, Koppellauf 30 min	4 h	`Z1/Z2`
So	Langer Lauf 1.5 h mit 3 × 10 min Renntempo, Schwimmen 1.5 h locker	3 h	`Z1/Z2`

Verteilung 70/12/18. Nach zwei solchen Wochen folgt eine Entlastungswoche mit 7 Stunden. Am Ende der Phase steht eine Peakwoche, dann beginnt das Tapering.

Quellen

Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training, 6. Aufl. Human Kinetics.