Trainingsphasen: Basistraining

Basistraining ist die 8–16 Wochen lange Phase, in der die Grundlagenausdauer aufgebaut wird: hoher Umfang, tiefe Intensität, gegliedert in Basis I bis III.

Definition

«Basistraining» bezeichnet die Phase, in der die Grundlagenausdauer auf- oder ausgebaut wird. Sie folgt auf die Vorbereitung, dauert typischerweise 8–16 Wochen und ist die längste der Trainingsphasen. Im englischen Sprachraum heisst sie «Base Phase».

Der Umfang steigt in dieser Phase schrittweise bis zum Saisonmaximum, während die Intensität überwiegend tief bleibt. Üblich ist eine Gliederung in drei Blöcke, Basis I bis III, die den Schwerpunkt langsam von reiner Ausdauer und Maximalkraft hin zu Kraftausdauer und längeren intensiven Abschnitten verschieben.

Warum das zählt

Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem jede spätere Form aufbaut. Sie verbessert die Fettverbrennung, die Kapillarisierung und die mitochondriale Dichte, alles Anpassungen, die viel Zeit bei tiefer Intensität brauchen. Wer diese Phase verkürzt, erreicht im Aufbau schneller ein Plateau.

Der häufigste Fehler ist zu viel Mitteltempo. Einheiten in Z2 fühlen sich produktiv an, verursachen aber zu viel Ermüdung für die Anpassung, die sie liefern. Die polarisierte Verteilung mit rund 80 % in Z1 ist deshalb kein Dogma, sondern eine Konsequenz aus dieser Rechnung.

Struktur und Signale

Block	Dauer	Schwerpunkt	Intensität `Z1/Z2/Z3`
Basis I	3–5 Wochen	Ausdauer, Maximalkraft, Schnelligkeit als kurze Ergänzung	`85/10/5`
Basis II	3–5 Wochen	Ausdauer, Schnellkraft, Krafterhalt	`80/10/10`
Basis III	3–5 Wochen	Ausdauer, Kraftausdauer, längere intensive Abschnitte	`80/10/10`

Der Umfang wächst pro Block um 5–10 %, gegliedert in 3:1-Wochen: drei Belastungswochen, eine Entlastungswoche mit −30–40 % Umfang.

Signale, dass die Phase greift: sinkender Puls bei gleicher Leistung in Z1, längere Einheiten ohne Leistungsabfall, stabiler oder sinkender Ruhepuls, gute Schlafqualität trotz steigendem Umfang.

Signale, dass sie zu lange dauert: Die Leistung an der aeroben Schwelle stagniert über zwei Blöcke, die Motivation für lange lockere Einheiten sinkt, oder die Zeit bis zum Wettkampf reicht nicht mehr für einen vollständigen Aufbau.

Wie obseed das misst

obseed bewertet Basistraining an zwei Kennzahlen: der Intensitätsverteilung pro Woche und der aeroben Entkopplung. Die Verteilung wird aus den gemessenen Schwellen der Diagnostik abgeleitet, nicht aus einem Prozentsatz der Maximalherzfrequenz. So bleibt «locker» tatsächlich unterhalb von VT1.

Die Entkopplung vergleicht Puls und Leistung zwischen erster und zweiter Hälfte einer langen Einheit: Entkopplung = (Puls/Leistung 2. Hälfte ÷ Puls/Leistung 1. Hälfte − 1) × 100. Werte unter 5 % zeigen, dass die Grundlage trägt. Sinkt der Wert über mehrere Wochen, greift die Phase.

Beispiel

Basis II einer Läuferin, Wochenumfang 50–60 km, dritte Belastungswoche eines 3:1-Blocks:

Tag	Einheit	Umfang	Zone
Mo	Ruhetag oder Kraft	–	–
Di	Dauerlauf	10 km	`Z1`
Mi	Steigerungen 8 × 20 s nach lockerem Lauf	10 km	`Z1`, kurz `Z3`
Do	Dauerlauf	8 km	`Z1`
Fr	Kraft, 45 min	–	–
Sa	Langer Lauf	22 km	`Z1`
So	Lockerer Lauf mit 20 min in `Z2`	10 km	`Z1/Z2`

Wochenumfang 60 km, Verteilung 82/12/6. Die folgende Entlastungswoche hat 40 km ohne Intensität. Nach Basis III beginnt das Aufbautraining.

Quellen

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.