Trainingsbereiche

«Trainingsbereiche» sind die Leistungsspektren zwischen Erholung und Maximum, definiert als Prozent einer Schwelle oder über gemessene Schwellen.

Definition

«Trainingsbereiche» bezeichnen die Leistungsspektren, die der Körper zwischen aktiver Erholung und maximaler Belastung durchläuft. Sie werden entweder als Prozentbereich einer zuvor bestimmten Referenzleistung (z. B. FTP, Laktatschwelle) oder anhand gemessener physiologischer Reaktionen (z. B. ventilatorische Schwellen VT1 und VT2) definiert. Trainingsbereiche dienen dazu, Einheiten zu steuern und im Nachhinein auszuwerten.

Einen internationalen Standard gibt es nicht. Entsprechend existieren zahlreiche Zonenmodelle mit drei bis sieben Bereichen und teils widersprüchlichen Bezeichnungen (siehe Bezeichnungen und Modelle). Die folgende Tabelle zeigt das verbreitete Sechs-Zonen-Modell, wie es im Radsport nach Coggan und in ähnlicher Form auch beim Laufen verwendet wird.

Zone	Physiologische Beschreibung	Anteil an der Schwelle (FTP)	Typische Dauer	Zweck
1 – Aktive Erholung	rein aerob, Fettstoffwechsel dominant, kaum Laktatanstieg	< 55 %	30–90 min	Regeneration, Durchblutung
2 – Grundlagenausdauer	aerob, unterhalb VT1, ruhige Atmung, Gespräch möglich	56–75 %	1–6 h	Mitochondrien, Fettstoffwechsel, Basis
3 – Tempo / Entwicklung	zwischen VT1 und VT2, Laktat steigt, stabilisiert sich noch	76–90 %	20–90 min	Intensive Ausdauer, Stehvermögen
4 – Schwelle	um VT2 / Laktatschwelle, maximales Laktat-Steady-State	91–105 %	8–30 min pro Intervall	Schwellenleistung anheben
5 – VO2max	oberhalb VT2, Sauerstoffaufnahme nahe Maximum	106–120 %	3–8 min pro Intervall	Maximale aerobe Kapazität
6 – Anaerob / Maximal	anaerob-laktazid bis alaktazid, nach oben offen	> 120 %	10 s – 2 min	Anaerobe Kapazität, Sprint

Die Bereiche im Detail

Zone 1 dient der aktiven Erholung: Die Bewegung fördert die Regeneration, ohne einen Trainingsreiz zu setzen.

Zone 2 ist der Bereich, in dem idealerweise der grösste Teil des Trainings stattfindet. Die Belastung fühlt sich locker an, der Stoffwechsel wird schonend trainiert und die Basis aufgebaut, auf der höhere Intensitäten später aufsetzen.

Zone 3 trainiert intensive Ausdauer und Stehvermögen; für lange Distanzen liegt hier oft die Wettkampfintensität. Gleichzeitig ist die Belastung überdurchschnittlich hoch, ohne dass die Reize so spezifisch wären wie in Zone 4 oder 5. Wer zu viel Zeit hier verbringt, entwickelt sich trotz hartem Training nicht weiter, was als «Zone-3-Stagnation» bezeichnet wird.

Zone 4 enthält in den meisten Modellen die intensiven Leistungsschwellen: Kritische Leistung, Funktionelle Leistung, Laktatschwellen und ventilatorische Schwellen.

Zone 5 zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme. Modelle mit nur fünf Zonen, typischerweise Herzfrequenzmodelle, bezeichnen diesen Bereich direkt als Maximalbereich.

Zone 6 ist nach oben offen und beschreibt das absolute Maximum. Die Herzfrequenz ist hier als Steuermetrik unbrauchbar, weil sie der Belastung zu träge folgt.

Warum das zählt

Trainingsbereiche übersetzen ein abstraktes Ziel («Grundlage aufbauen», «Schwelle anheben») in konkrete Vorgaben für Watt, Pace oder Herzfrequenz. Ohne sie lässt sich weder eine Intensitätsverteilung planen noch im Nachhinein prüfen, ob eine Einheit den beabsichtigten Reiz gesetzt hat.

Das gilt aber nur, wenn die Bereiche zum Körper passen. Wird eine Schwelle als 100-Prozent-Marke gesetzt und daraus per Prozentrechnung auf die Zonen geschlossen, trifft das Modell keine Aussage über Sauerstoffaufnahme, Stoffwechsel oder Energiebereitstellung. Ohne Messung dieser Reaktionen sind berechnete Bereiche bestenfalls eine Schätzung; bei zwei Athleten mit derselben FTP kann VT1 bei 65 oder bei 80 Prozent liegen.

Wie obseed das misst

obseed unterscheidet zwei Qualitätsstufen. Liegen nur Feldtest-Werte vor (FTP, rFTP, CSS, HFmax), werden die Bereiche prozentual von dieser Referenz abgeleitet; das ist ein brauchbarer Einstieg, aber ausdrücklich eine Näherung.

Liegt eine metabolische Leistungsdiagnostik vor, setzt obseed die gemessenen Schwellen VT1 und VT2 direkt als Bereichsgrenzen. Die Zonen entsprechen dann den tatsächlichen physiologischen Übergängen der Person und nicht einem statistischen Mittel. obseed empfiehlt diesen Weg für alle, die ihr Training ernsthaft steuern wollen, und weist in der Analyse aus, auf welcher Datengrundlage die Bereiche beruhen.

Nicht zu verwechseln sind die Trainingsbereiche mit den Trainingsintensitäten, die eine dreistufige Einteilung (LIT, MIT, HIT) für Steuerung und Analyse bieten.

Beispiel

Ein Radfahrer hat im 20-Minuten-Feldtest 280 W erreicht; die geschätzte FTP beträgt 0.95 × 280 = 266 W. Daraus ergeben sich rechnerisch Zone 2 von 149 bis 200 W und Zone 4 von 242 bis 279 W.

In der Spiroergometrie werden anschliessend VT1 bei 185 W und VT2 bei 255 W gemessen. Seine Grundlagenzone endet damit 15 W tiefer als berechnet, und seine Schwelle liegt 11 W unter der geschätzten FTP. Hätte er nach dem Prozentmodell trainiert, wären seine «lockeren» Ausfahrten am oberen Ende regelmässig in den Bereich zwischen den Schwellen gerutscht, mit höherer Ermüdung, aber ohne den beabsichtigten Grundlagenreiz.

Quellen

Allen, H., Coggan, A.: Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
Seiler, S. (2010): What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.