Trainingsintensitäten

«Trainingsintensitäten» teilen Belastung in drei Stufen (LIT, MIT, HIT) ein, um Einheiten und Rennen anhand der objektiven Belastung zu analysieren.

Definition

«Trainingsintensitäten» bezeichnen eine Methode, Belastung in drei Stufen einzuteilen: tief, mittel und hoch. Im Gegensatz zu den feiner aufgelösten Trainingsbereichen eignet sich diese Dreiteilung sowohl für die Steuerung als auch für die Analyse aufgezeichneter Einheiten und Rennen.

Die Bezeichnungen der drei Stufen sind in der Literatur uneinheitlich. obseed verwendet:

LIT – Low Intensity Training, tiefe Intensität
MIT / SII – Medium Intensity Training bzw. Stress-Inducing Intensity, mittlere Intensität
HIT – High Intensity Training, hohe Intensität

Zone	Physiologische Beschreibung	Anteil an der Schwelle	Typische Dauer	Zweck
LIT	unterhalb VT1, rein aerob, Laktat stabil nahe Ruhewert	Rad 50–82 % FTP, Lauf 172–115 % der rFTP-Pace, HF 60–80 % HFmax	1–6 h	Grundlage, Fettstoffwechsel, Volumen
MIT / SII	zwischen VT1 und VT2, Laktat erhöht, muskulärer Stress über längere Zeit	Rad 82–105 % FTP, Lauf 115–92 % der rFTP-Pace, HF 80–90 % HFmax	20–90 min am Stück	Wettkampfspezifische Ausdauer, Schwelle
HIT	oberhalb VT2, nahe VO2max, nur kurz haltbar	Rad > 105 % FTP, Lauf < 92 % der rFTP-Pace, HF > 90 % HFmax	30 s – 8 min pro Intervall	VO2max, anaerobe Kapazität

Belastung unterhalb der LIT-Grenze (z. B. Leistung unter 50 % FTP) wird als nicht klassifiziert geführt und geht nicht in die Intensitätsverteilung ein.

Warum das zählt

Die Dreiteilung macht die Intensitätsverteilung einer Woche oder eines Blocks auf einen Blick sichtbar. Eine polarisierte Verteilung mit rund 80 Prozent LIT und 20 Prozent HIT gilt für Ausdauersportler als besonders wirksam; ein hoher MIT-Anteil ist dagegen ein häufiges Muster bei Athletinnen und Athleten, die viel trainieren, aber stagnieren.

Der mittlere Bereich verdient besondere Aufmerksamkeit. MIT ist die Intensität, bei der der Körper durch muskuläre Arbeit über längere Zeit unter Stress steht, daher der Name «Stress-Inducing Intensity». HIT belastet zwar stärker, aber Intervalle dauern dort selten länger als wenige Minuten, sodass sich der gezielte Overload in der Regel gut erholen lässt.

Wie obseed das misst

obseed klassifiziert jedes Segment einer Aufzeichnung automatisch, sobald Leistungskenndaten hinterlegt sind. Die Steuermetrik richtet sich nach der Datenlage.

Ohne spezifische Kenndaten: Herzfrequenz (HFmax)

Nicht klassifiziert: < 60 % HFmax
LIT: 60–80 % HFmax
MIT: 80–90 % HFmax
HIT: > 90 % HFmax

Schwimmen: Critical Swim Speed (CSS)

Nicht klassifiziert: Pace langsamer als 122 % des CSS
LIT: 122–102 % des CSS
MIT: 102–92 % des CSS
HIT: schneller als 92 % des CSS

Laufen: Funktionelle Laufpace (rFTP)

Nicht klassifiziert: Pace langsamer als 172 % der rFTP
LIT: 172–115 % der rFTP
MIT: 115–92 % der rFTP
HIT: schneller als 92 % der rFTP

Beim Laufen wird zusätzlich die Schrittfrequenz geprüft: Erst ab 140 Schritten pro Minute gilt ein Segment als Laufen, darunter bleibt es unklassifiziert.

Rad: Funktionelle Leistung (FTP)

Nicht klassifiziert: < 50 % FTP
LIT: 50–82 % FTP
MIT: 82–105 % FTP
HIT: > 105 % FTP

Pace-Werte sind Zeit pro Strecke (min/km, min/100 m). Ein numerisch kleinerer Wert bedeutet also eine höhere Geschwindigkeit, weshalb die Prozentangaben auf den ersten Blick spiegelverkehrt wirken: 10:00 min/km entsprechen 6 km/h, 4:00 min/km entsprechen 15 km/h.

Mit metabolischer Diagnostik: ventilatorische Schwellen

Liegt eine Spiroergometrie vor, ersetzt obseed die Prozentgrenzen durch die gemessenen Schwellen. LIT reicht dann bis VT1, MIT von VT1 bis VT2, HIT beginnt oberhalb VT2; die untere Grenze bleibt bei 50 % der VT2-Leistung bzw. 172 % der VT2-Pace.

Das ist die von obseed bevorzugte Methode, weil nur gemessene Schwellen die tatsächliche Energiebereitstellung abbilden. Prozentwerte einer geschätzten FTP sind ein Mittelwert über viele Athleten und können für die einzelne Person um eine ganze Intensitätsstufe daneben liegen.

Beispiel

Ein Läufer mit einer rFTP von 4:30 min/km absolviert einen 60-minütigen Lauf. Aus der rFTP ergeben sich die Grenzen: LIT von 7:44 bis 5:10 min/km, MIT von 5:10 bis 4:08 min/km, HIT schneller als 4:08 min/km.

LIT-Obergrenze: 4:30 × 1.15 = 5:10 min/km
MIT-Obergrenze: 4:30 × 0.92 = 4:08 min/km

Die Aufzeichnung zeigt 42 Minuten bei 5:25 min/km, 15 Minuten bei 4:45 min/km und 3 Minuten bei 3:55 min/km. obseed verbucht 70 Prozent LIT, 25 Prozent MIT und 5 Prozent HIT. Der geplante «lockere Dauerlauf» hatte damit einen Viertel im stressinduzierenden Bereich, ein typisches Muster, das über Wochen zu stiller Überlastung führt.

Quellen

Seiler, S. (2010): What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.