Bezeichnungen und Modelle

Definition

«Bezeichnungen und Modelle» bezeichnet die verschiedenen Namenssysteme und Berechnungsmethoden, mit denen Trainingsbereiche benannt und voneinander abgegrenzt werden. Bis heute gibt es weder einen internationalen Standard für die Definition der Bereiche noch für ihre Bezeichnung; bei der grundsätzlichen Einteilung herrscht hingegen relative Einigkeit. In den meisten Fällen werden die Bereiche linear definiert: Die «tiefen» Bereiche liegen bei tiefen Leistungen und Geschwindigkeiten, danach geht es je nach Modell in kleineren oder grösseren Abstufungen aufwärts bis zum Leistungsmaximum.

Warum das zählt

Das grosse Problem sind die Bezeichnungen: Sie sind Allgemeingut, tragen aber von Modell zu Modell unterschiedliche Inhalte. Wer «Zone 2» sagt, meint je nach Quelle 56 bis 75 % der Schwellenleistung, 85 bis 90 % der Schwellen-Herzfrequenz oder den Bereich zwischen ökonomischem Plateau und erster ventilatorischer Schwelle. Ohne Angabe des Modells ist eine Zonenangabe deshalb nicht interpretierbar.

Im englischsprachigen Raum und bei den meisten Sportgeräteherstellern werden die Bereiche schlicht nummeriert. Die Modelle umfassen entweder 5 Bereiche (Herzfrequenz, Pace) oder 6, teils 7 Bereiche (Leistung, selten Pace). Im deutschsprachigen Raum ist es komplexer, weil oft exakt dieselben Begriffe für unterschiedliche Einteilungen verwendet werden. Hilfreich ist es, die Grundidee hinter jeder Bezeichnung zu kennen:

Bei GA2 entsteht regelmässig Verwirrung, weil nicht klar ist, weshalb «Tempo» auch «Grundlagenausdauer» sein soll. Der Grund liegt darin, dass in diesem Bereich längere Rennintensitäten geplant werden. Die Bezeichnung «Entwicklungsbereich» ist dabei irreführend: In einem langfristigen Aufbau sollte Zone 3 über weite Strecken vermieden werden, da das Training dort sehr energieintensiv ist, die Erholungszeiten massiv erhöht und den Körper nachhaltig erschöpfen kann. Wer dauerhaft dort trainiert, kann zwar konstant auf einem gewissen Niveau performen, entwickelt sich aber nicht weiter. Man spricht von einer «Zone-3-Stagnation», einer Vorstufe des Übertrainings.

Bei den oberen Bereichen kommt ein zweites Problem hinzu: Intervalle in Zone 5 und 6 sind so kurz, dass die Herzfrequenz wegen ihrer Reaktionsverzögerung nicht objektiv darauf reagieren kann. Bei einer linearen Gegenüberstellung liegt die Herzfrequenz für Zone 6 rechnerisch teils über dem theoretischen Maximalpuls.

Wie obseed das misst

obseed legt sich nicht auf ein einzelnes Namensschema fest, sondern arbeitet mit der Referenz, die für eine Athletin oder einen Athleten hinterlegt ist. Liegen Daten aus einer Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie vor, werden die Bereiche an den gemessenen physiologischen Funktionen ausgerichtet. Fehlen diese, bleiben nur Feldtest-Schwellenwerte und daraus abgeleitete Prozentbereiche, die obseed ausdrücklich als Schätzung behandelt. Für die Trainingssteuerung fasst obseed die Bereiche zusätzlich zu drei Trainingsintensitäten zusammen: LIT, MIT und HIT.

Drei Methoden sind am weitesten verbreitet und werden auch von Geräteherstellern und in der Leistungsdiagnostik angewandt.

Methode 1: Prozent eines Schwellenwerts, Herzfrequenz aus dem Puls an der Schwelle

Ausgangspunkt ist ein Schwellenwert, der im Feld oder in einer Diagnostik ermittelt wurde. Er wird als 100-%-Marke gesetzt, die Bereiche werden daraus abgeleitet. Weil die Herzfrequenz meist in 5, Leistung und Pace in 6 oder 7 Bereiche aufgeteilt werden, entstehen unterschiedliche Anzahlen von Bereichen. Die beiden verbreitetsten Modelle stammen von Dr. Andrew Coggan (Leistung und Herzfrequenz) und Joe Friel (Leistung, Pace und Herzfrequenz).

Herzfrequenz- und Leistungsbereiche nach Coggan (Schwelle = 100 %):

Herzfrequenz- und Pacebereiche nach Friel für das Laufen (Schwelle = 100 %):

Friel teilt im Gegensatz zu Coggan den Bereich rund um die Schwelle in drei Unterbereiche. Gemäss seiner Theorie umfassen die Bereiche 1 bis 4 aerobe und 5a bis 5c anaerobe Intensitäten. Ob das für eine bestimmte Person zutrifft, lässt sich ausschliesslich durch eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie verifizieren; ein Feldtest liefert keinerlei objektive Aufschlüsse über metabolische Prozesse.

Methode 2: Prozent eines Schwellenwerts, Herzfrequenz aus dem linearen Verlauf

Auch diese Methode definiert die Bereiche über Prozente eines Schwellenwerts. Die Herzfrequenzen werden jedoch nicht berechnet, sondern direkt den jeweils gemessenen Intensitäten zugeordnet. Dafür muss ein linearer Verlauf der Leistungssteigerung und der Herzfrequenz vorliegen, was die Methode auf leistungsdiagnostische Untersuchungen im Labor beschränkt. Sie liefert dafür deutlich objektivere Pulswerte als jede Berechnung.

Methode 3: Tatsächliche physiologische Funktionen, Herzfrequenz aus dem linearen Verlauf

Diese Methode ist bis heute nur mit Spiroergometrie im Labor anwendbar. Sie liefert mit Abstand die individuellsten Trainingsbereiche und die objektivste Bewertung der Leistungsfähigkeit. Nebst der linear ansteigenden Leistung werden die Reaktionen von Herzfrequenz und Stoffwechsel tatsächlich gemessen, inklusive der Verzögerung, der diese Systeme unterliegen.

Die Unterschiede zwischen Rad und Laufen erklären sich über die verschiedene Menge an aktiver Muskelmasse. Da beim Rad fahren Koordination und Technik eher zweitrangig sind, können in den oberen Bereichen kurzfristig höhere objektive Leistungen erzielt werden.

Beispiel

Ein Radfahrer hat im Feldtest eine FTP von 250 W und eine Schwellen-Herzfrequenz von 170 bpm ermittelt. Nach Coggan ergeben sich daraus folgende Bereiche:

Drei Monate später zeigt eine Spiroergometrie die VT1 bei 175 W und 138 bpm, die VT2 bei 262 W und 168 bpm. Nach Methode 3 endet Bereich 2 damit bereits bei 175 W statt bei 188 W, und Bereich 3 reicht bis 249 W (95 % der VT2). Seine bisherigen «Zone-2»-Ausfahrten bei 180 bis 185 W lagen also physiologisch schon oberhalb der aeroben Schwelle, in genau jenem Bereich, der über längere Zeit die Zone-3-Stagnation begünstigt. Der Prozentbereich aus dem Feldtest war um 13 W zu grosszügig; erst die Messung hat den Fehler sichtbar gemacht.

Quellen

• Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power Meter.
• Friel, J.: The Cyclist’s Training Bible / The Triathlete’s Training Bible.