Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die Schwankung der Abstände zwischen Herzschlägen (RR-Intervalle). Sie gilt als Marker für Erholung und Belastung.

Definition

«Herzfrequenzvariabilität» (HRV, deutsch auch HFV) bezeichnet die Schwankung der zeitlichen Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, den sogenannten RR-Intervallen. Gemeint ist nicht die Herzfrequenz selbst, sondern ihre feine Unregelmässigkeit von Schlag zu Schlag.

Gesteuert wird diese Variabilität vom vegetativen Nervensystem. Ein dominanter Parasympathikus (Ruhe, Erholung) erhöht die HRV, anhaltender Stress, Ermüdung oder Krankheit (Sympathikus-Dominanz) senken sie.

Kennwert	Berechnung	Was er abbildet
RMSSD	Wurzel des Mittelwerts der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender RR-Intervalle	Kurzfristige, parasympathische Aktivität; Standard für Tagesmessungen
lnRMSSD	Natürlicher Logarithmus von RMSSD	Gleiche Information, aber normalverteilt und damit statistisch besser vergleichbar
SDNN	Standardabweichung aller RR-Intervalle	Gesamtvariabilität; braucht lange Aufzeichnungen (5 min bis 24 h)

RMSSD = √( (1/(N−1)) × Σ (RR_(i+1) − RR_i)² )

Warum das zählt

Die HRV ist einer der wenigen täglich verfügbaren Marker für den Zustand des vegetativen Nervensystems. Sie reagiert auf Trainingsbelastung, Schlaf, Alkohol, Infekte und psychischen Stress. Damit gibt sie Hinweise auf Erholung und Trainingsbereitschaft, bevor Leistungseinbussen sichtbar werden.

Entscheidend ist der Vergleich mit dem eigenen Normalbereich. Absolute Werte streuen zwischen Personen enorm (20 bis über 100 ms RMSSD) und sagen im Querschnitt fast nichts. Eine einzelne Nacht ist ebenfalls wenig aussagekräftig, weil die Tag-zu-Tag-Schwankung natürlicherweise 10 bis 20 % beträgt.

Aussagekräftig wird die HRV erst als rollender Durchschnitt (typisch 7 Tage) gegen eine Baseline aus mehreren Wochen. Die Interpretation orientiert sich daran, ob der aktuelle Wert innerhalb des individuellen Normalbereichs (Mittelwert ± Standardabweichung) liegt.

Lage zum Normalbereich	Interpretation	Konsequenz
Innerhalb, stabil	Belastung und Erholung im Gleichgewicht	Training wie geplant
Innerhalb, leicht steigend	Gute Anpassung, wachsende Belastbarkeit	Intensität möglich
Unterhalb, 1–2 Tage	Akute Ermüdung, kurze Nacht, Alkohol	Lockere Einheit, beobachten
Unterhalb, 3+ Tage	Anhaltende Belastung, beginnender Infekt, Übertraining	Belastung reduzieren, Ursache klären
Deutlich oberhalb bei tiefer Ruhe-HF	Parasympathische Sättigung, oft bei starker Ermüdung	Nicht als Bereitschaft fehldeuten

Ein hoher Wert ist also nicht automatisch gut.

Wie obseed das misst

obseed berechnet die HRV aus den RR-Intervallen deiner Aktivitäten mit über 60 Metriken in neun physiologischen Kategorien, darunter RMSSD, lnRMSSD und SDNN. Voraussetzung ist eine Aufzeichnung der RR-Intervalle durch einen Brustgurt. Auf Garmin-Geräten muss dafür die HRV-Aufzeichnung aktiviert sein.

Die Auswertung stellt Einzelwerte gegen rollende Baselines und macht so Abweichungen vom Normalbereich sichtbar. Mehr dazu in der HRV-Analytics-Übersicht.

Beispiel

Ein Athlet hat über vier Wochen einen mittleren lnRMSSD von 4,10 (entspricht 60 ms RMSSD) bei einer Standardabweichung von 0,15. Sein Normalbereich liegt damit bei 3,95 bis 4,25.

Die letzten sieben Tage:

Tag       1     2     3     4     5     6     7
RMSSD    58    63    44    41    39    42    40 ms
lnRMSSD  4,06  4,14  3,78  3,71  3,66  3,74  3,69

Tag 3 allein wäre ein Ausreisser nach einem späten Abend. Ab Tag 5 liegt der 7-Tage-Durchschnitt (lnRMSSD 3,83) aber klar unter der Untergrenze von 3,95, und das über mehrere Tage. Zusammen mit einer um 6 bpm erhöhten Ruheherzfrequenz ist das kein Zufall mehr, sondern ein Signal, die Belastung zu senken.

Quellen

Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology (1996). Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation.
Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., Buchheit, M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine.