Normalized Graded Pace

Definition

«Normalized Graded Pace» (NGP) bezeichnet die Laufpace, die auf flacher Strecke dieselbe physiologische Belastung verursacht hätte wie das tatsächlich gelaufene Tempo mit allen Steigungen, Gefällen und Tempowechseln. Sie ist das Lauf-Pendant zur Normalized Power im Radsport.

Die NGP korrigiert zwei Dinge: das Gelände (Bergauflaufen ist bei gleicher Pace deutlich härter) und die Variabilität (Intervalle belasten stärker als ein gleichmässiger Lauf mit demselben Schnitt). Der Begriff stammt von TrainingPeaks.

Warum das zählt

Die Rohpace ist beim Laufen eine schlechte Belastungsgrösse, sobald die Strecke nicht flach ist. Ein Trailrun mit 6:30 min/km über 800 Höhenmeter kann härter sein als ein flacher Lauf in 4:45 min/km. Wer beide nach der Durchschnittspace bewertet, unterschätzt den Trailrun massiv.

Die NGP macht Läufe auf unterschiedlichen Strecken vergleichbar und liefert die Grundlage, um Intensity Factor und Training Stress Score fürs Laufen zu berechnen. Ohne sie wären Belastungskurven wie CTL und ATL bei Läuferinnen und Läufern mit hügeligem Terrain systematisch verzerrt.

Wie obseed das misst

obseed berechnet die NGP in zwei Schritten aus den Sekundendaten von GPS und barometrischer Höhe:

1. Steigungskorrektur: Pace pro Sekunde anhand der Steigung
   in eine äquivalente Flachpace umrechnen
2. Normalisierung: analog zur Normalized Power über
   gleitende 30-Sekunden-Mittelwerte und vierte Potenz

Für die Steigungskorrektur verwendet obseed ein Kostenmodell des Laufens, bei dem der Energieaufwand pro Kilometer mit der Steigung ansteigt und bei moderatem Gefälle leicht abnimmt. Bei starkem Gefälle steigt der Aufwand wieder, weil exzentrische Muskelarbeit dominiert.

Die Werte sind Näherungen und individuell verschieden. Die Einordnung der NGP in Zonen erfolgt bei obseed über die Schwellenpace aus der Spiroergometrie auf dem Laufband, nicht über eine geschätzte Schwellenpace aus einem Feldtest.

Beispiel

Eine Läuferin absolviert 10 km in 55:00 min, also 5:30 min/km Durchschnittspace. Die Strecke enthält 5 km bei +6 % und 5 km bei −6 %.

Nach der Steigungskorrektur liegt die mittlere äquivalente Flachpace bei etwa 4:51 min/km. Die Normalisierung der Tempowechsel gewichtet den schnellen Bergab-Teil zusätzlich, sodass die NGP bei rund 4:48 min/km landet, 42 Sekunden pro Kilometer schneller als die Rohpace.

Bei einer Schwellenpace von 4:40 min/km aus der Laufbanddiagnostik war das ein Lauf knapp unterhalb der Schwelle, und nicht der lockere Grundlagenlauf, den die Rohpace von 5:30 min/km suggeriert.