Mikrozyklen
Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Training, meist eine Woche, in der Belastungs- und Erholungstage nach festem Muster folgen.
Definition
«Mikrozyklus» bezeichnet die kleinste Planungsebene der Periodisierung. Er umfasst meist sieben Tage und legt fest, an welchen Tagen belastet und an welchen erholt wird. Mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesozyklus, mehrere Mesozyklen einen Makrozyklus.
Die Wochenlänge ist praktisch, nicht physiologisch begründet. Wer im Schichtdienst arbeitet oder besonders lange Erholung braucht, kann Mikrozyklen von fünf bis zehn Tagen planen.
Warum das zählt
Anpassung entsteht in der Erholung, nicht in der Belastung. Der Mikrozyklus ordnet beides so an, dass harte Reize auf ausgeruhte Systeme treffen und die Ermüdung nicht unkontrolliert ansteigt.
Zwei verbreitete Schemata:
| Schema | Ablauf | Belastungstage | Erholungstage |
|---|---|---|---|
| 3 / 1 / 2 / 1 | 3 Trainingstage, 1 Ruhetag, 2 Trainingstage, 1 Ruhetag | 5 | 2 |
| 1 / 1 / 2 / 1 / 2 | Training, Ruhe, 2 Training, Ruhe, 2 Training | 5 | 2 |
Beide Muster haben fünf Belastungstage, verteilen die Erholung aber anders. Das erste Schema erlaubt einen Dreierblock mit kumulierter Ermüdung, das zweite hält die Frische höher und eignet sich für intensive Phasen. Zeitliche Ressourcen, Alter und Erholungsfähigkeit entscheiden, welches Muster individuell passt.
Wie obseed das misst
obseed wertet jeden Mikrozyklus über den TSS pro Tag und dessen Summe pro Woche aus. Entscheidend ist nicht nur die Wochensumme, sondern die Verteilung: Zwei harte Tage direkt hintereinander erzeugen eine andere Ermüdung als dieselben Einheiten mit einem Ruhetag dazwischen.
Zusätzlich fliessen Ruheherzfrequenz und Herzratenvariabilität aus der Nachtmessung ein. Fällt die HRV am Morgen nach einem geplanten Belastungstag deutlich unter die Baseline, markiert obseed den Tag und schlägt vor, die Reihenfolge innerhalb des Mikrozyklus anzupassen, statt starr am Plan festzuhalten.
Beispiel
Eine Läuferin trainiert nach dem Schema 3 / 1 / 2 / 1 mit sechs Stunden pro Woche.
| Tag | Einheit | Dauer | TSS | HRV am Morgen |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Lockerer Dauerlauf | 45 min | 35 | 68 ms |
| Di | Intervalle 5 × 4 min | 60 min | 85 | 66 ms |
| Mi | Langer Lauf | 90 min | 95 | 58 ms |
| Do | Ruhetag | – | 0 | 52 ms |
| Fr | Tempolauf 30 min | 55 min | 70 | 64 ms |
| Sa | Lockerer Dauerlauf | 60 min | 45 | 67 ms |
| So | Ruhetag | – | 0 | 69 ms |
Die Wochensumme beträgt 330 Punkte. Der HRV-Einbruch am Donnerstag auf 52 ms nach dem Dreierblock ist erwartbar; die Erholung bis Freitag auf 64 ms bestätigt, dass ein einzelner Ruhetag hier reicht. Würde die HRV am Freitag unter 58 ms bleiben, wäre der Wechsel auf das Schema 1 / 1 / 2 / 1 / 2 angezeigt.
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