Makrozyklen

Ein Makrozyklus ist der längste Abschnitt einer Periodisierung, meist eine ganze Saison oder ein Trainingsjahr, ausgerichtet auf ein Hauptziel.

Definition

«Makrozyklus» bezeichnet den grössten Zeitabschnitt einer Trainingsplanung. Er umfasst in der Regel ein ganzes Trainingsjahr, eine Saison oder eine klar abgegrenzte Saisonhälfte und ist auf ein oder wenige Hauptziele ausgerichtet.

Innerhalb des Makrozyklus werden die Trainingsphasen so angeordnet, dass die Form zum Hauptwettkampf ihren Höhepunkt erreicht. Unterteilt wird er in mehrere Mesozyklen, diese wiederum in Mikrozyklen. Zusammen bilden die drei Ebenen die Struktur einer Periodisierung.

Ebene	Typische Dauer	Steuert
Makrozyklus	3–12 Monate	Saisonziel, Reihenfolge der Phasen
Mesozyklus	3–6 Wochen	Trainingsschwerpunkt
Mikrozyklus	5–10 Tage	Belastung und Erholung im Detail

Warum das zählt

Ohne Makrozyklus wird Training zur Aneinanderreihung guter Einzeleinheiten ohne Richtung. Erst der lange Zeithorizont erlaubt es, Grundlagen aufzubauen, bevor spezifische Intensität dazukommt.

Bei mehrjähriger Planung wiederholt sich die Grobstruktur eines Makrozyklus Jahr für Jahr, verschiebt aber das Niveau nach oben. Bei mehreren Hauptrennen pro Jahr wird die Saison in zwei oder drei kürzere Makrozyklen aufgeteilt, jeder mit eigenem Aufbau und Taper.

Wie obseed das misst

obseed bildet den Makrozyklus als Rahmen ab, in dem die geplante und die tatsächlich absolvierte Belastung gegenübergestellt werden. Grundlage ist der wöchentliche Trainingsumfang in Stunden sowie der Training Stress Score (TSS) pro Session, aggregiert über Chronic Training Load (CTL) und Acute Training Load (ATL).

Der Verlauf der CTL über den Makrozyklus zeigt, ob die Grundlage tatsächlich gewachsen ist. Ein zu früher CTL-Höchststand bedeutet, dass die Form vor dem Hauptrennen abfällt. Die Phasen im Makrozyklus werden dabei nicht anhand geschätzter Feldtestwerte, sondern anhand der Schwellen aus der metabolischen Diagnostik definiert, damit die Intensitätsverteilung über die Monate auf realen Daten beruht.

Beispiel

Eine Athletin plant einen Ironman am 5. Juli. Ihr Makrozyklus beginnt am 1. November und dauert 35 Wochen.

Phase	Wochen	Umfang pro Woche	Schwerpunkt
Vorbereitung	1–4	6–8 h	Technik, Kraft, lockere Grundlage
Grundlage 1	5–14	9–12 h	Fettstoffwechsel, Volumen
Grundlage 2	15–22	12–15 h	Schwellennahe Arbeit, lange Einheiten
Spezifisch	23–31	14–17 h	Renntempo, Koppeltrainings
Taper	32–35	15 → 7 h	Reduktion, Frische

Die CTL steigt in diesem Verlauf von etwa 40 auf einen Höchstwert von 110 in Woche 31 und sinkt im Taper auf rund 90 ab. Der Zeitpunkt des CTL-Maximums, vier Wochen vor dem Rennen, ist die zentrale Kontrollgrösse des gesamten Makrozyklus.

Quellen

Bompa, T. O. & Haff, G. G.: «Periodization: Theory and Methodology of Training».