Trainingszyklen
«Trainingszyklen» sind wiederkehrende Strukturen im Trainingsaufbau: Makro-, Meso- und Mikrozyklen ordnen Belastung und Erholung über Monate bis Tage.
Definition
«Trainingszyklen» bezeichnen wiederkehrende, vorab definierte Muster im Trainingsaufbau, die einer bestimmten Struktur folgen und gezielte Inhalte haben. Sie ordnen das Training in unterschiedlicher Skalierung, vom ganzen Jahr bis zur einzelnen Woche, und machen es damit planbar und im Nachhinein nachvollziehbar.
Die allgemeine Unterteilung kennt drei Ebenen, die ineinander verschachtelt sind: Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen, ein Mesozyklus aus mehreren Mikrozyklen.
| Zyklus | Typische Dauer | Zweck |
|---|---|---|
| Makrozyklus | 3–12 Monate | Gesamtaufbau auf ein Hauptziel; enthält Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase |
| Mesozyklus | 3–6 Wochen | Block mit einem physiologischen Fokus (Grundlage, Schwelle, VO2max); endet meist mit einer Entlastungswoche |
| Mikrozyklus | 4–10 Tage, meist 7 | Konkrete Abfolge von Einheiten; Verteilung von Schlüsseleinheiten, Grundlage und Ruhetagen |
Die Definitionen unterscheiden sich vor allem zwischen Kraft- und Ausdauersport. Im Kraftsport werden deutlich kürzere Zeiträume zusammengefasst, im Ausdauersport längere Perioden.
Warum das zählt
Anpassung entsteht aus dem Wechsel von Belastung und Erholung, nicht aus gleichförmiger Belastung. Zyklen bauen diesen Wechsel auf jeder Ebene ein: Ruhetage im Mikrozyklus, Entlastungswochen im Mesozyklus, die Übergangsphase im Makrozyklus.
Zyklen erlauben es zudem, Reize zu fokussieren. Ein Mesozyklus mit Schwellenfokus setzt drei bis fünf Wochen lang denselben Reiztyp, sodass der Körper ihn tatsächlich verarbeiten kann, statt jede Woche etwas anderes zu trainieren. Die Reihenfolge der Mesozyklen bildet die Periodisierung (Trainingsplanung); sie kann klassisch (Grundlage zuerst) oder umgekehrt angeordnet sein.
Wie obseed das misst
obseed bildet Zyklen als verschachtelte Planungsebenen ab. Der Makrozyklus definiert die Ziel-Events, die Mesozyklen den jeweiligen Fokus und den geplanten TSS-Verlauf, die Mikrozyklen die konkreten Einheiten mit Intensitätsvorgaben aus den hinterlegten Leistungskenndaten.
In der Analyse stellt obseed für jeden Zyklus die geplante und die tatsächliche Belastung sowie die Intensitätsverteilung gegenüber. So wird sichtbar, ob ein Schwellenblock tatsächlich Schwellenarbeit enthielt oder ob die Einheiten im mittleren Bereich verschwommen sind. obseed empfiehlt, den Beginn eines Makrozyklus mit einer metabolischen Diagnostik zu koppeln, damit die Bereiche für den gesamten Aufbau auf gemessenen und nicht auf geschätzten Schwellen beruhen.
Beispiel
Eine Radfahrerin bereitet sich über 24 Wochen auf einen Alpenmarathon vor. Der Makrozyklus gliedert sich in fünf Mesozyklen: Grundlage 1 (6 Wochen, 300–400 TSS/Woche), Grundlage 2 (5 Wochen, 400–500 TSS), Aufbau (5 Wochen, 500–600 TSS mit Schwellenfokus), spezifische Vorbereitung (5 Wochen, lange Bergfahrten) und Tapering plus Rennen (3 Wochen).
Jeder Mesozyklus folgt dem Muster 3:1, also drei Belastungswochen und dann eine Woche mit rund 60 Prozent des Volumens. Ein Mikrozyklus im Aufbau sieht so aus: Dienstag 3 × 15 min Schwelle, Donnerstag 2 h Grundlage, Samstag 4 h lange Ausfahrt, Sonntag 2 h Grundlage, dazu drei Ruhe- oder Erholungstage. Über den ganzen Makrozyklus steigt die CTL von 45 auf rund 85 TSS/Tag.
Kategorien
- Trainingsphasen