CarbMax

Definition

«CarbMax» bezeichnet den Leistungsbereich, in dem der Körper unter Belastung die grösste Menge Kohlenhydrate pro Stunde verstoffwechselt und entsprechend zugeführt bekommen muss. Der Begriff wurde von der Firma INSCYD geprägt und hat sich seither in der Leistungsdiagnostik etabliert. Als Faustregel wird der Bereich mit 60 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde angegeben.

Im Gegensatz zu FatMax beschreibt CarbMax nicht die Spitze einer Substratkurve, sondern einen Korridor. Er markiert, ab welcher Intensität die Energiebereitstellung fast vollständig auf Glykogen und exogene Kohlenhydrate angewiesen ist.

Warum das zählt

Wer im CarbMax-Bereich trainiert oder Wettkämpfe bestreitet, verbraucht Kohlenhydrate schneller, als der Darm sie aufnehmen kann. Die Glykogenspeicher von rund 400 bis 600 g reichen bei 90 g/h und höherem Verbrauch für zwei bis drei Stunden. Danach entscheidet die Verpflegungsstrategie über Leistung oder Einbruch.

Für die Wettkampfplanung im Ausdauersport ist der Bereich deshalb zentral. Er sagt, wie viel gegessen werden muss, wie lange eine Intensität überhaupt haltbar ist und ob ein geplantes Renntempo zur Stoffwechselrealität passt.

Die Obergrenze ist jedoch enorm individuell. Trainierte Darmsysteme verarbeiten heute nachweislich 100 bis 120 g/h, weshalb die klassische Definition von 60 bis 90 g/h voraussichtlich angepasst werden muss.

Wie obseed das misst

obseed berechnet CarbMax nicht aus Feldtests oder einer geschätzten FTP. Der Bereich stammt aus einer metabolischen Diagnostik, bei der über Spiroergometrie die Substratnutzung pro Stufe bestimmt wird. Erst aus dem gemessenen respiratorischen Quotienten lässt sich sagen, wie viel Kohlenhydrat und wie viel Fett tatsächlich oxidiert wird.

Die daraus abgeleiteten Leistungskenndaten hinterlegst du in obseed in den Körperdaten. Aufgezeichnete Sessions werden anschliessend gegen diese Bereiche ausgewertet, sodass sichtbar wird, wie lange du oberhalb des CarbMax-Bereichs unterwegs warst.

Einen fiktiven CarbMax-Wert aus einem 20-Minuten-Test hochzurechnen, lehnen wir ab. Ohne Gasanalyse ist die Substratnutzung schlicht unbekannt.

Beispiel

Eine Athletin erreicht in der Diagnostik bei 230 W einen Kohlenhydratverbrauch von 90 g/h; ihr CarbMax-Bereich liegt zwischen 195 W und 230 W. Für einen Marathon-Radsplit von 4 Stunden plant sie 210 W.

Verbrauch bei 210 W:   ca. 80 g/h
Dauer:                 4 h
Gesamtbedarf:          320 g Kohlenhydrate
Glykogenspeicher:      500 g (davon nutzbar ca. 350 g)

Ohne Zufuhr wären die Speicher nach gut 4 Stunden leer, zusammen mit dem anschliessenden Lauf reicht das nicht. Bei einer Aufnahme von 70 g/h werden 280 g zugeführt; netto sinken die Speicher nur um rund 40 g, was den Marathon absichert. Der Plan steht damit auf gemessenen Werten und nicht auf einer Annahme.